Comment la privation de sommeil affecte-t-elle votre bien-être ?

Vous ne remarquez pas la première nuit de sommeil que vous n'avez pas bien dormi. Peut-être que vous ne remarquerez même pas la deuxième, la troisième ou la quatrième. Cela varie d'une personne à l'autre, mais la vérité demeure que la privation de sommeil affecte tout le monde. Les cinq aspects communs de la santé - physique, émotionnel, spirituel, social et intellectuel - sont sans aucun doute affectés pour perdre l'équilibre qu'un bon sommeil permet à chacun de fonctionner correctement. Qu'est-ce qui pourrait nous faire manquer de sommeil ? Comment l'insuffisance de sommeil affecte-t-elle ces aspects du bien-être ? Existe-t-il une chose telle que « dommage permanent » concernant la privation de sommeil ? Comment remédier à un manque de sommeil ? Continuez à lire pour obtenir des réponses !

 

 

Nous discutons souvent des causes lorsqu'une partie de notre bien-être est perturbée afin de retracer la source de la façon dont cela a affecté notre qualité de vie. En vous rendant à la source, vous pouvez commencer à résoudre le problème en question. Une seule nuit de sommeil inapproprié peut provoquer de la somnolence, un ralentissement de la réflexion, un manque d'énergie et une humeur irritable. La recherche montre que la privation de sommeil est un problème qui n'a fait qu'empirer au fil des ans. Par exemple, on estime qu'il affecte un tiers des adultes américains. Le nombre d'heures de sommeil considérées comme saines par nuit se situe entre sept et neuf heures pour les adultes. Quant aux enfants et aux adolescents, ce montant peut varier entre neuf et quatorze heures, selon la tranche d'âge. Actuellement, il existe 3 types courants de privation de sommeil.

1. Privation aiguë de sommeil

Par le terme aigu, il s'agit d'un problème qui dure généralement quelques jours ou moins.

2. Privation de sommeil chronique

Encore une fois, par le terme chronique, cette condition, également appelée syndrome de sommeil insuffisant, implique que vous rencontrez des difficultés avec votre cycle de sommeil depuis trois mois ou plus.

3. Déficit de sommeil chronique ou sommeil insuffisant

Cette catégorie est définie comme une privation de sommeil non seulement prolongée, mais continue et un mauvais sommeil dû à des perturbations de celui-ci.

 

Alors que la privation de sommeil mesure les heures que vous n'avez pas obtenues en dormant, le terme insuffisance ou déficit désigne des facteurs qui pourraient, en raison du manque de sommeil, affecter la qualité de vie. Alors, quelles sont les causes qui pourraient expliquer l'instabilité des cycles de sommeil ?

• Choix volontaires réduisant le temps de sommeil disponible (rester debout pour regarder la télévision)
• Obligations de travail (plusieurs emplois, heures prolongées, travail avec quarts d’heures irréguliers)
• Conditions médicales (apnée du sommeil, anxiété, maladie de la thyroïde)
• Environnement de sommeil (trop bruyant, trop lumineux)
• Mauvaises habitudes diurnes (trop de caféine, peu ou pas d'exercice)
• Consommation de substances (alcool, cocaïne, amphétamines)
• Tâches de soins (prendre soin d'un être cher âgé ou de votre nouveau-né pendant la nuit)

 

Lorsqu'il est encore trop tôt pour savoir si ce problème va se prolonger, l'un des principaux signes caractéristiques de la privation aiguë de sommeil est la somnolence pendant la journée. Vous pourriez vous retrouver incapable de vous concentrer ou de vous souvenir de certaines choses, vous pourriez vous sentir moins fort physiquement, ce qui affaiblirait votre système immunitaire lors de la lutte contre les infections. Que nous arrive-t-il lorsque la privation de sommeil devient continue ?

• Augmentation du risque de dépression et d'autres maladies mentales
• Sautes d'humeur sévères dues à l'épuisement, l'irritabilité, l'anxiété
• Les performances professionnelles et/ou académiques en souffrent
• Le temps de réaction ralentit
• Problèmes d'attention, de comportement et/ou d’hyperactivité chez les enfants
• Diminution de la concentration et de l'attention entraînant un risque accru d'accidents chez les personnes âgées
• Prise de décision médiocre
• Somnolence diurne excessive
• Diminution de l'intérêt pour le sexe
• Difficulté à se réveiller le matin, difficulté à rester éveillé pendant les réunions, en se déplaçant ou en conduisant, ou après un repas lourd
• Se sentir léthargique l'après-midi
• Vieillissement prématuré de la peau
• Gain de poids

 

 

 

Existe-t-il une chose telle que « trop tard » dans la privation de sommeil ? Afin de répondre à cette question, nous devons comprendre ce qui se passe au corps lorsque nous dormons. Généralement, notre corps nous dit quand nous sommes prêts à dormir. Nous passons par des cycles de sommeil appelés sommeil au REM (rapid eye movement en anglais - mouvement oculaire rapide en français) et sommeil sans REM. Voici les étapes du sommeil sans REM :

1. Vous passez d'un état d'éveil à un état de repos.
2. Vous êtes dans un état de sommeil léger. La respiration, le rythme cardiaque, les mouvements musculaires, l'activité cérébrale ralentissent et la température de votre corps baisse.
3. Vous êtes dans un état de sommeil profond. Votre rythme cardiaque et votre respiration sont les plus lents à ce stade et vous ne pouvez pas être réveillé facilement. Les événements de la journée sont traités et stockés dans votre mémoire.

Le sommeil REM se produit différemment. Vos pupilles se contractent et se déplacent rapidement d'un côté à l'autre lorsque vos yeux sont fermés. L'activité cérébrale augmente à mesure que vous respirez plus vite et que votre fréquence cardiaque augmente. Au cours de cette phase particulière, vous rêvez très probablement. Certains nerfs envoient des signaux à votre corps pour que vous n'agissiez pas hors du rêve. REM pourrait se produire plus tard dans la nuit ou tôt le matin. La mémoire est également traitée et stockée pendant ce cycle de sommeil.

La recherche montre que nous passons par ces étapes environ 4 à 6 fois par nuit, ce qui nous fait nous réveiller brièvement entre chaque cycle. Cela est considéré commun. Nos hormones ont leur propre rôle à jouer dans la régulation de ces cycles de sommeil. Ces hormones, lorsqu'elles sont libérées par le cerveau, envoient des signaux pour favoriser soit le sommeil, soit l'éveil. Ceux qui favorisent le sommeil comprennent la mélatonine et la sérotonine tandis que la noradrénaline, l'adrénaline, l'histamine et le cortisol neutralisent le sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment d'heures par nuit de manière régulière, les cycles REM et non REM sont réduits, ce qui entraîne une augmentation des réveils. À ce stade, votre corps se transcende dans un état où vous ne pouvez pas facilement rattraper les nombreuses heures de sommeil perdues. Les symptômes deviennent alors plus graves si vous ne cherchez pas d'aide.

 

Comment remédier à un manque de sommeil ? Les besoins généraux en sommeil ne répondent pas nécessairement aux besoins individuels en sommeil. Oui, dormir entre 7 et 9 heures est la règle générale pour les adultes. Plus vous vieillissez, plus vos besoins en sommeil changent. Bien que les heures que vous obtenez soient cruciales, elles ne sont qu'une partie des facteurs qui vous permettent d'améliorer votre qualité de vie. Il est important d'être à l'écoute de son corps et de ne pas compromettre ses besoins en pensant que la grasse matinée du lendemain sera suffisamment efficace.

• Essayez de réduire la variabilité des heures de sommeil que vous obtenez par nuit. Pour ce faire, vous pouvez définir un horaire de sommeil.
• Essayez d'établir une routine pour vous en tenir à la même heure où vous vous couchez tous les soirs et à la même heure où vous vous réveillez tous les matins.
• L'exercice régulier pendant la journée peut favoriser la relaxation musculaire et un sommeil profond pendant la nuit.
• Essayez d'éviter les gros repas ou l'alcool 2 à 3 heures avant d'aller au lit. Il en va de même pour la caféine, si vous êtes conscient de votre sensibilité, essayez d'éviter d'en boire 4 à 6 heures avant le coucher.
• Évitez de vous laisser distraire par des appareils électroniques avant le coucher. Si vous souhaitez régler une alarme, pensez à la régler sur un réveil plutôt que sur votre smartphone.
• Dans le cadre de la mise en place d'une routine, essayez de prendre l'habitude de faire des activités avant de vous coucher, comme procéder à votre routine de soins de la peau de nuit, vous brosser les dents et vous mettre en pyjama à la même heure tous les soirs.
• Vous pouvez créer une atmosphère apaisante avant le coucher, dans le cadre des rituels avant le coucher, en pratiquant des exercices de respiration profonde, en faisant des étirements légers ou même en écoutant de la musique apaisante. Il existe également des podcasts de méditation, des applications axées sur un meilleur sommeil, qui peuvent aider à induire un sommeil profond. (Restez à l'affût de nos suggestions @naturisteofficiel sur Instagram !)

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Le dodo est un sujet qui pourrait être surestimé et c'est tant mieux. Un cycle de sommeil sain fait partie d'un corps et d'un esprit sains. Regardez-le comme manger. Si vous sautez votre repas du midi, vous allez sentir que quelque chose ne va pas. Des mains tremblantes ? Vertiges ? La privation de sommeil revêt la même importance pour vous permettre de travailler efficacement et de vivre pleinement votre vie. Cela peut devenir écrasant si votre cycle de sommeil est constamment perturbé et il est toujours recommandé de ne pas chercher de solutions tout seul. Les causes, tout comme les symptômes, peuvent varier d'une personne à l'autre. Ce blog se veut pédagogique. Demandez de l'aide d’un médecin si vous avez l'impression de ne pas savoir par où commencer et comment résoudre ce problème, car le sommeil est aussi précieux que la capacité de respirer.

 

 

 

 

 

SOURCES

1. https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
3. https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-much-sleep-do-kids-need
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
5. https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/s/sleep-deprivation.html

Photo couverture Priscilla Du Preez sur Unsplash